1) Strukturális jelek

• Nincs „kész” definíció: nem egyértelmű, honnan tudod, hogy befejezted.

• Rejtett függőségek: a cél 3+ előfeltételhez kötött („előbb… aztán… még ezt is”).

• All-or-nothing: csak egyféleképp „sikerülhet” (nincs „jó/jobb/legjobb” szint).

• Nincs 24 órán belüli első lépés: nem találsz 2–5 perces indulót.

• Túl sok komponens: 1 cél = 4–5 alprojekt, mind külön rendszert igényel.

2) Idő–energia illeszkedés

• Idővakság jelei: rendszeresen alábecsülöd az időigényt; csúszik a naptár.

• Rossz napszak: a feladat a legalacsonyabb energiasávba került.

• Fenntartási költség túl nagy: napi >60 perc állandó admin/szervezés.

• Nincs puffer: „ha minden tökéletesen megy” terv – egy zavar és borul.

3) Motiváció / dopamin

• Lapos érzelmi kapcsolat: nem tudod egy mondatban elmondani, miért fontos.

• Nincsenek mini-győzelmek: csak halasztott, nagy jutalom a végén.

• Unalmas feladatsor: semmi újdonság, semmi játékosság.

• Külső „kell” nyomás: megfelelési kényszer, belső kíváncsiság nélkül.

4) Környezet és eszközök

• Cue-zaj: túl sok app/lista/kanban – szétaprózódik a figyelem.

• Eszközhiány: hiányzik valami alap (pl. futócipő, tankönyv, csendes hely).

• Nincs emlékeztető: a cél „fejben” él, külső támpont nélkül.

5) Viselkedéses korai jelzések (48–72 órán belül)

• Indítás helyett rendszerépítés: új appot vadászol, sablonokat csiszolsz.

• „Még egy kis kutatás” spirál: végtelen információgyűjtés, nulla akció.

• Feladatcsere: minden könnyebb hirtelen fontosabb lesz.

• Elkerülő érzések: feszültség, szégyen, agyi köd, majd halogatás.

5 perces „Stresszteszt”

Jelöld 0–2 ponttal (0 = nem jellemző, 2 = nagyon jellemző):

1. Nincs egyértelmű „kész” definícióm.

2. Nem találok 2–5 perces első lépést 24 órán belül.

3. A cél több előfeltételtől függ.

4. Több eszközzel dolgozom, nem eggyel.

5. Nincs érzelmi mondatom („Miért fontos nekem?”).

6. A célhoz nem tartozik mini-jutalom minden kis blokk végén.

7. Nem a megfelelő napszakban terveztem.

8. Az elmúlt 72 órában rendszerépítettem akció helyett.

9. Nincs puffer a héten.

10. Nem egyértelmű a következő kis lépés neve és helye a naptárban.

Értelmezés: 0–6 pont: zöld. 7–12: sárga (egyszerűsíts). 13–20: piros (újrakeretezés kell).

10 perces egyszerűsítő protokoll (ADHD-barát „goal surgery”)

1. Felezd a terjedelmet: mi a cél 50%-os verziója?

2. Definiáld a „kész”-t: 1 mondat, mérhető végállapot.

3. Good/Better/Best: három elfogadható kimenet.

4. Első mikro-lépés 24 órán belül (2–5 perc, nulla döntés).

5. Egy eszköz szabály: egy naptár/lista/app.

6. Energia-ablak: tedd a legerősebb napszakodba.

7. If–Then védősín: „Ha X kizökkent, akkor Y mini-változat.”

8. Jutalom: mikro-dopamin minden blokk végén.

9. Külső jel: vizuális emlékeztető + accountability bejelentés.

10. Heti 15 perc felülvizsgálat: mi ment, mit húzunk ki.

Példák

Túl nagy: „Fél év alatt B2 spanyol.”
ADHD-barát: „Heti 3×15 perc beszéltetés partnerrel + péntek 30 perc sorozat spanyol felirattal; első lépés: ma 2 perc app-nyitás és naptárba fixálás.”

Túl bonyolult: „Heti 4×45 perc futás, új étrend, 6:00 kelés.”
ADHD-barát: „Heti 3×10 perc séta-futás a délelőtti energiasávban; cipő az ajtó mellé; ha esik, akkor 20 guggolás otthon.”